緊張による声の震えを抑える10の方法

公開日: : 最終更新日:2015/07/26 ためになる話, 悩んだときの対処法

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私は人前で話すのが苦手です。人前で話す際、緊張して声が震えてしまうんです。

こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?そこで、今回は同じ悩みを持つ人のためにあがり症と声の震えを抑える方法を紹介します。

緊張で声が震える原因

まずは、声の震えの原因を知りましょう。声が震えてしまうのは、極度の緊張で筋肉がけいれんを引き起こすからなんだそうです。

参照:声の震えの原因と解消方法

極度の緊張状態が続くことで、口の中が渇き、発声に異常が生じます。これは、筋肉に力が入ることで疲労物質がたまり、痙攣を起こすためです。

つまり、声が震えないように・つまらないように意識しすぎていると、発声に使う筋肉が緊張し、疲労物質が貯まって痙攣が起こるということです。

それでは、この状態を解決するにはどうすればいいのでしょうか?

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緊張時のあがり症・声の震えを治す方法

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声の震えを治す方法1「意識しすぎない」

声の震えを意識し、震えないようにしなきゃと思う事で、より緊張を助長します。少しぐらい震えても大丈夫と楽な気持ちで臨みましょう。

無理に抑えようと意識すればするほど逆効果で、余計に症状を強めてしまう結果になりかねません。つまり、人前で完璧に話そうとすればするほど緊張は強まり、あがってしまう可能性が高まるのです。

多少開き直るくらいの気持ちで、「自分の話なんか誰もちゃんと聞いていない」「少しくらい声が震えてもいいや」と、完璧にこだわらず、気楽な気持ちで本番に臨むことが大切です。

声の震えを治す方法2「体を支え、体の震えを止める」

体の震えを止める事で、声の震えも緩和される事もあります。

参照:重心を下げる意識・体を支える

声の震えが体の震えによって生じている感じがしていたので、「まずは体の震えをとめよう」と考えたのです。

『体を支える』と言っても、何も大掛かりなことではなく、ただ自分の後ろにあった棚やデスク、壁などに背中をつけたり、手を後ろに組んでいるような素振りで壁に手をついたり、という非常に簡単なことです。

声の震えを治す方法3「声を録音する」

声を録音し、自分の声を客観的に見る事も震え解消に効果的です。

参照:スピーチ恐怖症

スピーチ恐怖を克服するには、自分の声を録音して繰り返し聞くことをオススメします。

上手く喋れた録音の声が自分に刷り込まれることで、次に人前に出てスピーチする時に同様にひとりで録音した時のようにしゃべることが出来るのです。

声の震えを治す方法4「笑顔を作る」

作り笑いでも笑顔を作る事で、安心感を得る事ができます。

参照:メンタルトレーニングする

作り笑いでもいいので、鏡の前で笑顔を作ってみましょう。人間というのは不思議なもので、作り笑顔でも正しく笑顔を作ると、気分まで穏やかに落ち着いてくるものなのです。

声の震えを治す方法5「あがり症に効く食事」

あがり症に効く食材もあります。まずは、食事が神経に与える影響を知って下さい。

参照:あがり症の改善に効く食事

神経の働きというのは脳で作られる内分泌物質の作用で左右されます。その内分泌物質、つまりはホルモンの材料になるのがやはり食事で取る栄養であるということができます。

ホルモンの材料となるのは、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸です。緊張しやすい人は、一般的にこの物質が不足しています。ですので、アミノ酸を摂取すればいいわけです。

この物質は大豆や牛乳、チーズ、小麦、さらにはカツオやアーモンド、バナナに多く含まれています。

トリプトファンを体内でセロトニンにするために、ナイアシンなどのビタミンB群も必要です。

ナイアシンは、カツオやたらこ、シラスなどに多く含まれています。カツオはトリプトファンも多いので、積極的にとりたい食品です。

さらに、脳神経を整える栄養素も必要です。

脳神経の働きを整える栄養素が核酸であると言えます。核酸は、神経細胞そのものの中核をなす栄養素ですから、不足すると神経の働きがうまくいきません。

そこでオススメするのが、小松菜やちりめんじゃこ、白子などの核酸を多く含む食品です。

声の震えを治す方法6「あがり症に効くツボを押す」

参照:あがり症や緊張に効くツボ

ツボを押すポイントは、決して力を入れ過ぎないこと。息を吐きながらゆっくりと3秒で押して、息を吸いながら3秒で離すのです。

この呼吸も神経の働きを整える重要なコツですので覚えておいて下さい。

では、まず最初のツボは「合谷(ごうこく)」のツボです。手の甲の、人差し指と親指に繋がる骨が合わさったところにあります。

両方の指の付け根をまさぐって、痛気持ちいいくぼみの部分です。多汗症を抑えたり、動悸を整えたりと様々な効果があることが知られています。

緊張しやすい人へ!あがり症・声の震えを克服する10の方法

次に押してほしいツボは「神門(しんもん)」のツボです。手のひら側の手首のシワのあたり。一番小指側よりのところにある、腱と腱の間のくぼみです。

これも、息切れや動悸を抑えるとされています。

最後にご紹介するツボは「内関(ないかん)」のツボです。やはり手のひら側で、手首の関節から、指三本分肘寄りの腕の中央にあります。

自律神経の働きを整えて、いらいらなどに効果的だと言われています。

緊張しやすい人へ!あがり症・声の震えを克服する10の方法

声の震えを治す方法7「呼吸法を変える」

呼吸法を変える事で緊張を緩和する事ができます。効果的な呼吸法はとにかく体にいい「丹田呼吸法」がスゴいので紹介してみるでも紹介しているので、参考にしてみて下さい。

声の震えを治す方法8「要点だけを頭に入れておく」

緊張する原因として考えられる事に、しゃべる内容を「暗記しようとする事」が挙げられます。

参照:暗記しないで要点だけ把握

原稿を暗記しようとして、そのとおりに話そうとすることこそ、緊張の大原因なのです。

まず、覚えたはずの原稿を思い出そうとする神経が緊張します。さらに、それを上手に喋ろうとする神経が緊張します。このような事を回避するには、思い切って暗記をしないというのが大事になってきます。

丸暗記ではなく要点だけをとらえる事で、話している間に次に話す事に意識が向き、緊張を意識する事が少なくなります。

大事な部分、つまり要点だけを把握してしゃべることで、スピーチ時のパニックを予防します。要点だけを把握してしゃべると、前神経が次にどんな言葉を発するかに集中します。

声の震えを治す方法9「話し方のテンプレートを用意する」

話し方に決まった形を導入する事で、余計な所に意識を傾けなくて済み、大事な部分に注力する事ができるようになります。

参照:話し方の作法を頭に入れておく

決まったスピーチの型を覚えて、繰り返し練習しておけば、いざというときに自動的に発動され、最初にどうしたらいいのかという問題が解決されます。

それによって、緊張がほぐれて、スムーズにスピーチの中身に入れるということになるのです。

スピーチの型は、このよう決めておくとうまくいきます。

まずは「みなさん、こんにちは」もしくは「みなさん、おはようございます」と挨拶の言葉を発します。その後に、お辞儀をしましょう。角度は45度くらい。このように、あいさつの後にお辞儀をした方が、落ち着いて見えます。

次に、手を自然に前の方で重ねて笑顔を作ります。そして「◯◯ともうします」と自己紹介をした後に、「今回は◯◯についてお話します」と続きます。

声の震えを治す方法10「ルーティンを取り入れる」

ルーティンとは、いつも行っている行動の事です。ルーティンを取り入れる事で、いつもと同じ状態で本番に臨む事ができ、安心感を得られます。

イチロー選手やウサイン・ボルト選手などのトップアスリートもルーティンを取り入れています。ルーティンを行うことで安心して、緊張を和らげることができるんです。

自分なりのルーティンは何でも良いです。まずは、何か決まった行動を取り入れましょう。それは「右足から入る」でもいいですし、「人前に出たらまずは笑顔」でもいいです。それが安心につながります。

緊張による声の震えは仕事への不安が原因

以上の方法で、みなさんもあがり症と声の震えを克服しましょう。ちなみに、声が震えるのはしゃべることに対して不安を感じているからと言われています。

仕事で声が震えてしまうなら、今の職場、仕事自体があっておらず、無理をしている可能性があります。なので、そういった方は嫌々仕事をしていないか、考えてみてください。

参照リンク:嫌な仕事ではなくやりたい仕事をやった方がいい理由(http://laugh-raku.com/archives/8886)

この記事を読んで、自分がそれに該当するなら、環境を考えることも考えてみましょう。

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