浅い眠りから抜け出し、質の高い睡眠を取るための10の方法

最近、日中に眠くなることが多くなり、トイレで寝そうなレベルなので、
質の高い睡眠をどうすれば取れるのかを調べてみました。

理想的な睡眠時間

アメリカで行われた100万人を対象にした調査では、意外な事実が判明しました。
寝過ぎは逆効果？長生きできる最適の睡眠時間とは

１日に6.5～7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、
それ以上およびそれ以下の時間、眠っている人は寿命が短くなる傾向にあったのです。
特に長く眠っているほうが問題で、7.5～8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、
6.5～7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20％もアップしました。

長生きするには、6.5～7.5時間がベストみたいです。8時間がベストと思っていましたが、、、、
ただし、睡眠時間は個人差が大きく出るので、一概に「〜時間がいい！」とはいえません。

就寝の際にすべきこと

1 リラックスできることをやる
例えば、読書や音楽を聴く、ストレッチなどで心を落ち着ければ、安眠できること間違いなしです。

2 今日あった良いことを３つ書き出す
私が実践している方法なのですが、これをやることによって毎日の幸福度が上がりました。
毎日の出来事を振り返るという意味でもおすすめです。
ライフログ&ライフハックの第一歩として：毎日寝る前によかったことを3つ書き出す習慣

3 安眠効果のあるものを食べる
睡眠には、摂取する食べ物も大きく関係しています。質の高い睡眠を取るには、
ホットミルク、カモミールティ、みそ汁、ゆで卵、枝豆、七面鳥、バナナ、じゃがいも、オートミール、全粒粉のパンが効果的です。
眠れない夜にぴったり！睡眠を促す食べ物ベスト10

4 寝る２時間前までに食事を済ます
夜遅くに食事をとると、消化にエネルギーを使うため睡眠の質が下がってしまいます。
時間帯もそうですが、夜はうどんなど消化の良いものを軽めに摂取しましょう。

5 運動する
運動をすることで、自然とよるになると眠気がくるので寝付きがよくなります。
私も運動を始めて寝付きがよくなりましたし、早寝早起きの習慣が身に付きました。
関連記事：【ランニング】飽きっぽい私が８ヶ月で1500km走れた5つの理由と3つの効果

就寝において、やってはいけないこと

6 液晶画面を見る
寝る前に、PC、テレビ、スマホの画面が発する光を見てしまうと、脳が刺激を受け、覚醒状態に陥り眠気が薄れてしまいます。
ですので、就寝前は電子機器による光を目にしないようにしましょう。

7 寝る前に風呂に入る
寝る前に入浴すると、交感神経が刺激されてしまい、睡眠を妨げてしまいます。
特に熱い風呂に入るとこの傾向が顕著になるので、注意が必要。

8 カフェインを摂る
有名な話しですが、カフェインは興奮状態をもたらすため、睡眠前の摂取は厳禁です。
４時間前になったら、摂取しないように。
また、紅茶にもカフェインが含まれているのはあまり知られていないので、覚えておきましょう。

9 お酒を飲む
誤解されがちですが、寝酒は睡眠の質を低下させます。
ぐっすり眠りたいなら、寝酒は控えましょう。

10 休日に寝だめしない
休日に寝だめすると、体内時計がおかしくなり、リズムが崩れてしまいます。
それが平日の不調や、睡眠不足に繋がってしまうのです。
ですので、休日にはねだめをせず、いつも通りの時間に起床する事を心がけましょう。
充実した休日を過ごすために絶対やってはいけない事とその対策

寝る時間帯にも注意

寝る前の行動に加え、眠る時間帯も大切です。
ぜひとも、成長ホルモンの分泌が活発な時間帯には就寝しているようにしましょう。
成長ホルモンの効果は以下の通り。
参考記事：なぜ早く寝たほうがいいのか？–知らないと損かも・・

1. 筋肉へ送るアミノ酸の量を増加させて、タンパク質合成を向上させ、筋肉量を増加させます。
2. 糖をエネルギーに変え、体内でのエネルギー消費量を高めます。
3. 脂肪細胞中に蓄えられている中性脂肪を分解し、血液中に遊離脂肪酸を放出させ、その遊離脂肪酸は肝臓や筋肉などで分解され体脂肪が減少します。
4. カルシウム、リン、マグネシウムの利用効率を上げて骨形成を促進させます。

成長ホルモンは、21〜23時につくられ、22〜2時に分泌が最大になります。
特に深夜0時は一番成長ホルモンが分泌される時間帯なので、ぜひともそれまでには眠りについていたいですね。