健康的に痩せるには運動と食事制限が効果的!楽な方法はないぞ

公開日: : 最終更新日:2016/11/24 ためになる話, 食事&運動のダイエットで健康的に痩せる

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こんにちは。タクスズキ(@TwinTKchan)です。

何度もダイエットに失敗してきた僕ですが、ここ数年でやっと効果的なダイエットを見つけました。

それがこれから紹介する「健康的に食べて運動してやせるダイエット」です。

これまで朝バナナダイエット、短期間の低カロリーダイエット、朝ごはん食べないダイエットに失敗しからこそこのすごさがわかります。

ということで、僕が実践しているダイエットの具体的な方法を紹介します。痩せたい方は参考にしてみてください。

短期的なダイエットは絶対やめたほうがいい

まず前提ですが、短期的なダイエットは絶対やめたほうがいいです。理由は、絶対にリバウンドするからです。

例えば、3ヶ月で15キロ痩せるといった感じで痩せようとすると、無理をしてしまって、長期的にやせることには繋がらないんですよ。

僕はこれで失敗しました。

3ヶ月で10キロ痩せたけど、、

学生時代、バイトをやりまくって食費節約のために食べ量を制限している時代がありました。その時は、1日の摂取カロリーが1日800kcalくらいだったので、たいした運動をせずとも3ヶ月で10キロやせることができました。

でも、そのあとに4ヶ月で16キロも太ってしまったんですよ。(リバウンド)

こうなってしまったのには、いろいろ原因がありますが、一番大きかったのは食欲の反動です。

食欲を無理やり抑えるとガタがくる

もともと食べるのが好きな人間だったので、1日ほぼ1食生活はやはりきつかったんですよ。

あまりにも物を食べていなくて、起きた瞬間フラフラすることもありました。今考えると、よくあんなにも食べ物を我慢できていたなと思います。

そういった節制した生活をしていましたから、バイトがある程度落ち着いたら反動が来たんですよ。

例えば、夜中でもアイスやお菓子を食べまくってしまったり、カツ丼を食べにいってしまったり。

当時は、夜中にコンビニに行くのが習慣になってしまい、そうとう食費にお金を使っていましたね。

そんな生活でしたから、4ヶ月で16キロも太ってしまいました。

無理な食事をすると筋肉量が落ちる

また、食べないダイエットをしていたせいで、筋肉量が落ちていました。これによって、代謝も下がって、1日に勝手に消費してくれるカロリーが減ってしまったんですよ。

そうした体にどんどんカロリーをいれていくわけですから、それは太りますよね。

消費カロリーは減って、摂取カロリーが増えていくわけですか。

運動と適度な食事制限が大事

他だと、朝バナナダイエットや朝ごはんを食べないダイエットをしてみたんですが、どれもダメでした。

毎日、バナナを食べるのは無理だったし、朝ごはんを食べないとお腹が減って昼や夜にどか食いしてしまっていたんですよ。

そして、こうした失敗体験から気づいたのは、適度に食事制限して毎日運動するのが一番ダイエットに効くということ。

人間の理想的な摂取カロリーは1600kcal

これに気づいたのが、南海キャンディーズ山里さんの「人間がパフォーマンスを発揮するのにちょうどいいカロリーは1日1600kcal」という言葉。

これは、山里さんがDHCのダイエットをしている時、東野幸治さんに言った言葉です。

これを聞いてから、「なるほど。これくらいのカロリーで十分なんだ。自分は食べ過ぎていたんだ」と気づいたんですよ。

それまでは1日に2000kcal以上食べていたんですが、それを改めようとしたのです。そして、その際に試したのがレコーディングダイエット。

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ダイエットでは食事を記録するのがおすすめ

ちなみに、レコーディングダイエットとは、食べた食事を記録するだけのダイエットです。

食事のカロリーを調べ、どれだけ自分が食べているかを知るというもの。これだけでも大きな効果があり、「食べ過ぎ」と「食べ物の意外なカロリー」に気づけるんですよ。

そうすることによって、日々口にするもののカロリーを気にするようになります。そのおかげで、僕はコンビニで食べ物を買う時はカロリーを気にして、高カロリーのものを食べなくなりました。

毎日、体重をはかるのもおすすめだったけど

あと、自分の体型を常に把握しておくことも大切です。変化が出てくると、励みになりモチベーションが持続しやすくなります。

僕も激やせした時は毎日鏡の前で体型を見て絞れていく体を見るのが楽しみになっていました。体重を測って痩せていく行程を楽しんでもいましたね。

ただし、今になって思うと体重を計るのはやめたほうがいいと思っています。なぜなら、体重というのは簡単に変化するものだからです。

例えば、水1リットル飲んだら、体重は1キロ増えてしまいます。ですので、「体重」でなく「体型」を気にするようにしましょう。

ダイエットはマラソンだ

また、体重を気にすると、毎日一喜一憂してダイエットを続けづらくなるんですよ。

痩せた日ならいいんですが、体重が変わってない、むしろ増えてしまったという日にやる気を失ってしまうんですよね。

そうなると「ダイエットやめようかな」という気持ちになってしまいます。

これを防ぐには、「ダイエットは長期的に行うマラソンのようなもの」という意識を持ってダイエットして行く必要があるのです。

一生ダイエットするつもりで

あと、ダイエットつまり食事制限は一生行うものだと思っていると続けやすいですよ。

僕の失敗からもわかるように、短期的なカロリー制限、置き換えダイエットなどは意味がありません。その食生活をやめたらまた戻ってしまうのですから。

なので、適正な食事制限を一生行うつもりでダイエットに臨みましょう。僕はそういった気持ちで毎日食べて体型を維持しています。

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夜8時以降は食事しない

あと、食事で気をつけているのが夜8時以降食べないこと。これはなるべくで、絶対ではありません。どうしても8時を超えてしまう時はちゃんと食べます。

ただし、その際は軽めに済ませる必要があります。

ちなみに、歌手の倖田來未さんは夜6時以降に食べないダイエットをして、減量に成功しました。

遅い会食の前にタンパク質でお腹いっぱいにしておく

なお、会食など、どうしても遅くに食べざるを得ない時もあるでしょう。そんな時は会食の前にお腹いっぱいになるヘルシーなものを食べておくといいです。

僕はコンビニでサラダチキンを2つ食べてお腹いっぱいにしています。こうすると、飲み会中に食べすぎることがなくなるんですよね。

参照:食べ順ダイエットの効果はどうなの?その方法を紹介します

あと、夜は炭水化物は絶対に食べないようにしていますし、お酒も太らないハイボールや焼酎を飲んでいます。(蒸留酒は蒸留の工程でカロリーが抜けるのです。これ諸説ありますが、僕は痩せているので真実だと思ってます)

参照:お酒は太る?ダイエット中でも大丈夫な「太らないお酒の飲み方」

間食のお菓子をやめてタンパク質でお腹いっぱいにする

僕も結構やっていたんですが、3食に加えてお菓子を食べるのは絶対にやめたほうがいいです。甘いものには脂質や糖質が含まれており、ダイエットの天敵なのです。

特に、洋菓子のように砂糖と脂質を同時に摂取するのは最悪です。

どうしても間食したくなったら、フルーツや栄養価の高い食品を食べましょう。もしくは、スープ春雨やおにぎり、ヨーグルトなどがオススメです。

どうしても食べたいなら主食のタイミングで食べる

僕も甘いもの好きなので、お菓子は我慢できません。なので、主食の炭水化物がわりに食べています。その分、ご飯やパンは摂取しないようにしているのです。

そうすれば、カロリーも1日1600kcal以内に抑えられます。

あと上級者向けですが、間食に「サラダチキン」を食べるという方法もあります。

これは、ササミを蒸して塩味をつけた食べ物で、カロリーも100kcalくらいでお腹いっぱいになれます。ダイエットに必要なタンパク質も摂れますから、おすすめなんです。

これ、最初は辛いかもしれませんが、続けていると慣れてしまいます。最近だと味も豊富なので飽きませんよ。(ファミマだとバジル、タンドリー、柚子胡椒があってどれも美味しいです)

ダイエットでは食事の順番に気を配る

先ほども触れましたが、食べる順番を変えることもダイエットには効果的です。

食事をする際は、野菜から食べましょう。そうすることで、太りにくくなります。

野菜>汁物>タンパク質>炭水化物、という順番で食べると、太りにくくなり、食べ過ぎを防げるんですよ。

ダイエットでは飲むお酒を変えてみる

お酒は、一般的に「エンプティカロリー」と呼ばれ、太らないと言われていますが、ビールなど糖質の高いお酒はもちろん太ります。また、甘いカクテルも太ります。

太らないお酒についてはこちらを参考にしてみてください。

参照:お酒は太る?ダイエット中でも大丈夫な「太りにくい」お酒の飲み方

僕は太らないようにハイボール、焼酎のソーダ割り、ホッピーを飲むようにしてます。実際、お酒をよく飲む機会は多いですが、太らずに済んでいます。

なお、おすすめはハイボールなどの炭酸です。これを飲めばお腹がふくれてご飯を食べなくても良くなります。

ダイエットで効果的な運動はランニング

このように食事を適正に制限した上で大事なのが運動です。そして、運動としてダイエットにふさわしいのがランニング。

僕は毎日食事制限して走っているから、痩せ身の体型を維持できているのです。(お酒はほぼ毎日飲む)

ダイエットとして筋トレ、ウォーキング、自転車がありますが、僕はこれダイエットに向いてないと思ってやめました。

筋トレは痩せやすくなるけど

筋トレをしても体重は減りにくいんですよ。あれは筋肉をつけて代謝をよくして太りにくい体にするものですから。

ならば、ランニングしてカロリーを消費したほうが痩せるわけです。

さらに、ウォーキングや自転車(バイク)は痩せにくいです。それは、ランニングほどカロリーを消費しにくいからですね。

なので、ダイエットしたいならランニングをしましょう。

ランニングを続けるコツ

ただし、僕のようにランニングを続けられないという人もいるでしょう。

そうした人にオススメしているのが、継続のために運動を続けざるを得ない仕組みをつくることです。例えば、友人と一緒にやる、高いウェア、シューズを買って自分を追い込む、SNSで報告するなどです。

そうすれば、運動も続くはずです。僕は、runtasticというアプリを使ってランニングを続けられるようになり、4年で9000キロ走ることができました。

なお、ランニングシューズはadidasがオススメです。靴底の厚いので、足への負担を軽減する事ができます。

僕がランニングで使ってるグッズ>>4年で9000キロ以上走った僕がおすすめするランニンググッズ(ウェア、シューズ、アプリ、音楽)

健康的に痩せるための食事メニュー

ここまで食事と運動の重要性を書いてきましたが、最後に僕が1日1600kcalの食事でどんなものを食べているか紹介します。

朝ごはん

・菓子パン2つ(700kcalくらい)

昼ごはん

・スタバのクッキー(300kcal)
・サラダチキン2つ(300kcal)
・間食のお菓子(100kcal)

夜ご飯

・生野菜とお酒(100kcalくらい。お酒は蒸留酒のみなのでカロリーはノーカウント)

こんな感じです。始めたばかりの時は、少ないなと思っていたんですが、何年もやってると慣れます。これに慣れるのは3ヶ月くらいしてからです。

なので、少しづつでいいので食べる量を減らしてみてください。

痩せる公式「摂取カロリー – 消費カロリー < 0」

あと、意外と考慮されませんが、ダイエットでは以下の公式が大切です。

摂取カロリー – 消費カロリー < 0

消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ痩せるわけですよ。なお、消費カロリーには自己代謝で消費されるカロリーも含まれています。(人によって違いますが、1500kcalくらいと考えておくといいです)

なので、この式を意識してダイエットしてみてください。

健康的に痩せる方法まとめ

では、最後に紹介してきた方法をまとめます。

・無理な食事制限をしない
・適正な摂取カロリーを知って適正な食事をとる
・一生ダイエットするつもりで食事をとる
・夜に食べない(朝、昼に食べたいものを食べる)
・お酒は蒸留酒を
・ちゃんと運動もする

これを実践していけば、健康的に痩せられます。ぜひお試しを。

意志が弱い人はダイエット家庭教師を使おう

なお、一人だと意思が弱くて続くか不安という方は「Finc(フィンク)」というダイエットサポートプログラムを試してみてください。

これはダイエットの家庭教師のようなものです。

これで多くの人が痩せていますので、まずは動画を見てみるといいですよ。

ダイエットをサポートしてもらう>>FiNC(フィンク)のサイト

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